Ejercicios básicos 30' al día
3 series con 2' de descanso
Basic exercises 30' a day
3 sets with 2' rest
SENTADILLAS/SQUATS
10 REPETICIONES/10 REPETITIONS
Para hacer sentadillas correctamente:
-Tener las piernas ligeramente separadas.
-Doblar las rodillas en línea recta con los pies.
-El culo lo tenemos que echar hacia atrás de forma que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Beneficios:
-Se mejora la resistencia.
-Ayuda a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas.
-Quemas muchas calorías.
-Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente ejercicio anaeróbico, por lo que tu masa muscular podrá aumentar.
-Si realizamos una buena cantidad de repeticiones ayuda a tonificar glúteos, definirlos y darles dureza.
-Mejoran la postura, debido a que al hacer sentadillas, también se ejercitan los abdominales y los músculos espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.
-Con este ejercicio se incrementa la densidad ósea de la columna vertebral, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.
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Beneficios:
-Se mejora la resistencia.
-Ayuda a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas.
-Quemas muchas calorías.
-Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente ejercicio anaeróbico, por lo que tu masa muscular podrá aumentar.
-Si realizamos una buena cantidad de repeticiones ayuda a tonificar glúteos, definirlos y darles dureza.
-Mejoran la postura, debido a que al hacer sentadillas, también se ejercitan los abdominales y los músculos espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.
-Con este ejercicio se incrementa la densidad ósea de la columna vertebral, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.
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To squats properly:
-Have legs slightly apart.
-Flex knees straight with feet.
-The ass you have to take it back so that your knees don't extend over your toes.
Benefits:
-Improves resistance.
-Help develop flexibility around the hips.
- Burning lots of calories.
-If you add certain weight gradually,it's a great anaerobic exercise, so you can increase your muscle mass.
-If we make a good amount of reps helps to tone the buttocks, define them and give them strength.
-Improve posture, because when doing squats, also exercise the abdominal and spinal muscles, working as a support to hold the position of the back.
-With this exercise, the bone density of the spine, hips and legs is increased which helps prevent osteoporosis.
Benefits:
-Improves resistance.
-Help develop flexibility around the hips.
- Burning lots of calories.
-If you add certain weight gradually,it's a great anaerobic exercise, so you can increase your muscle mass.
-If we make a good amount of reps helps to tone the buttocks, define them and give them strength.
-Improve posture, because when doing squats, also exercise the abdominal and spinal muscles, working as a support to hold the position of the back.
-With this exercise, the bone density of the spine, hips and legs is increased which helps prevent osteoporosis.
ZANCADAS/LUNGE
10 REPETICIONES/10 REPETITIONS
Para hacerlas correctamente:
-La rodilla de la pierna adelantada no debe superar el pie.
-La rodilla de la pierna que queda atrás nunca debe tocar el suelo.
-El tronco debe mantenerse recto.
Beneficios:
-Fortalecimiento de las rodillas.
-Aumento del tono muscular en glúteos.
-Tonificación de las piernas.
Para hacerlas correctamente:
-La rodilla de la pierna adelantada no debe superar el pie.
-La rodilla de la pierna que queda atrás nunca debe tocar el suelo.
-El tronco debe mantenerse recto.
Beneficios:
-Fortalecimiento de las rodillas.
-Aumento del tono muscular en glúteos.
-Tonificación de las piernas.
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To make them properly:
-The knee of the forward leg must not exceed the foot.
-The knee of the leg that is behind must never touch the ground.
-The trunk should be kept straight.
Benefits:
-Strengthened knees.
-Increased muscle tone buttocks.
-Toning legs.
FLEXIÓN DE BRAZOS/PUSH-UPS
(MODIFICADAS/MODIFIED)
10 REPETICIONES/10 REPETITIONS
Son ideales para principiantes.
Como hacerlas correctamente:
-Apoyamos las rodillas en el suelo.
-Las palmas de las manos apoyadas en el suelo frente a ti, separadas por el ancho de los hombros.
-Flexiona los codos de forma que tu cara roce el suelo.
Beneficios:
-Fortalecen los músculos de los hombros, brazos y pecho.
-Ejercitan también los abdominales, glúteos, cuadriceps, parte baja de la espalda y deltoides.
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Ideal for beginners.
To make them properly:
-We support your knees on the floor.
-The palms flat on the floor in front of you, separated by the width on the shoulders.
-Pushups elbows so that your face touch the ground.
Benefits:
-Strengthened the muscles of the shoulders, arms and chest.
-Also exercising the abs, buttocks, quads, lower back and deltoids.
PLANCHA/PLANK
10 REPETICIONES DE 5 SEGUNDOS/10 REPETITIONS FOR 5 SECONDS
Como hacer plancha correctamente:
-Nos acostamos boca abajo sobre el suelo.
-Levantamos el cuerpo apoyándonos sobre los codos y punta de los pies.
-Nos aseguramos que el cuerpo queda totalmente alineado.
-Contraer abdomen y aguantar arriba.
Beneficios:
-Tonifica tus músculos.
-Quema grasa localizada.
-Ideal para mantener el vientre plano.
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To make plank properly:
-We went to bed face down on the floor.
-Raise your body relying on elbows and toes.
-We ensure that the body is fully lined.
-Contraer abdomen and hold up.
Benefits:
-Tone your muscles.
-Localized fat burning.
-Ideal to keep a flat stomach.
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